Woda stanowi średnio 60% masy ciała człowieka. Wchodzi w skład wszystkich komórek i jest niezbędna w każdym procesie fizjologicznym. Podczas oddychania, pocenia się czy oddawania moczu następuje wydalanie wody z organizmu. Aby zrównoważyć jej dzienne straty, należy spożywać odpowiednie ilości płynów. Najzdrowszym i najbardziej naturalnym sposobem na utrzymanie właściwego bilansu gospodarki wodnej jest picie czystej wody.
Co daje picie wody?
Regularne picie wody jest niezbędne do utrzymania homeostazy, czyli równowagi wszystkich parametrów życiowych (np. temperatury ciała). W związku z tym codziennie należy dostarczyć taką samą ilość płynów, jakiej człowiek pozbywa się poprzez błony śluzowe i skórę, nerki, układ oddechowy i pokarmowy.
Spośród przyswajanych płynów (w tym – zawartych w żywności) najkorzystniejsza jest dla organizmu woda. Nie ma ona wartości energetycznej (kalorii), nie dostarcza składników odżywczych, ale jest niezbędna do transportowania ich z pożywienia do narządów i komórek ciała. Bierze także udział w procesie trawienia i usuwaniu produktów przemiany materii. Częste picie wody pozwala na zachowanie odpowiedniej gęstości krwi i jej ciśnienia. Obniża to ryzyko wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. zawałów, udarów.
Właściwe nawodnienie organizmu pozwala na utrzymanie wydolności fizycznej i intelektualnej. Woda – jako składnik płynów ustrojowych – pełni funkcję nawilżającą i ochronną dla wszystkich narządów, w tym mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych, skóry. Zapewnia odpowiednią pracę mięśni i ruchomość stawów.
Ile wody dziennie należy wypijać?
Ilość wody, jaką należy spożywać, zależy od wielu czynników, m.in. masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia. Wartości referencyjne w tym zakresie odnoszą się do średnich parametrów i uwzględniają wodę pitną, wszelkiego rodzaju napoje oraz wodę zawartą w pokarmach. Dla dorosłych mężczyzn dobowa norma to około 2,5 l płynów, a dla kobiet – 2 l. Ciężarne powinny zwiększyć tę ilość o około 300 ml, matki karmiące piersią o 700 ml. Norma dla dzieci jest uzależniona od ich wieku.
Choć Polacy zwykle zdają sobie sprawę z tego, jak picie wody wpływa na organizm, według badań przeprowadzonych przez TNS Polska w 2014 r. 59% kobiet i 78% mężczyzn pije za mało. Tymczasem już utrata 2–3% wody powoduje spadek kondycji, a 10–20% może zagrozić życiu.
Skutki picia niedostatecznej ilości wody
Niedostateczna podaż wody prowadzi szybko do odwodnienia organizmu i zakłócenia wszystkich jego funkcji. Może objawiać się:
- rozdrażnieniem,
- zmęczeniem,
- obniżeniem koncentracji i zdolności poznawczych,
- problemami ze snem,
- spadkiem fizycznej wydolności,
- bólami i zawrotami głowy,
- uczuciem przegrzania ciała,
- upośledzonym wydzielaniem śliny,
- zaburzeniami ciśnienia tętniczego krwi,
- zaparciami, zagęszczeniem moczu
- Duża utrata wody lub jej długotrwały niedobór powoduje zaburzenia pracy wątroby i nerek, co utrudnia wydalanie z organizmu substancji toksycznych. Następuje także spowolnienie metabolizmu oraz zagęszczenie soków trawiennych, co przyczynia się do stanów zapalnych błon śluzowych przewodu pokarmowego. Inne możliwe konsekwencje to zaburzenia rytmu serca, schorzenia stawów, wysuszenie skóry. Suchość śluzówek układu oddechowego zwiększa ryzyko infekcji, ponieważ drobnoustrojom wdychanym z powietrzem łatwiej wnikać do organizmu.
Racjonalne picie wody
O konieczności napicia się daje znać uczucie pragnienia. Nie wolno jednak czekać na jego wystąpienie, ponieważ jest ono opóźnione w stosunku do pojawienia się zapotrzebowania organizmu na wodę.
Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy pić często, małymi porcjami– wówczas woda zostaje najlepiej przyswojona i najefektywniej wykorzystana. Łatwiej wyrobić sobie nawyk regularnego picia, nosząc ze sobą butelki wody lub umieszczając szklanki z napojem w miejscach, w których najczęściej się przebywa.
Najlepiej jest spożywać czystą wodę, ewentualnie herbaty ziołowe czy naturalne soki owocowe. Zawarta w kawie i herbacie kofeina zwiększa wydalanie wody z organizmu. Dosładzane napoje zawierają puste kalorie i są przyczyną nadwagi, która może prowadzić do otyłości i związanych z nią chorób (cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy itd.). Dla osób przyzwyczajonych do smakowych napojów rozwiązaniem może być picie wody z cytryną i miodem lub przyprawami (np. imbirem, miętą). Dodatkowo stanowi ona wówczas źródło witamin i minerałów. Z tego powodu warto także jeść świeże owoce i warzywa, które oprócz wody dostarczają mnóstwo związków niezbędnych dla zdrowia.
W dziennym spożyciu płynów trzeba uwzględnić ich wzmożone wydalanie podczas wysiłku fizycznego czy przebywania w wysokiej temperaturze. W takich sytuacjach należy wypić więcej wody, niż wskazują na to wartości referencyjne.
Picie wody a odchudzanie
Odpowiednie nawadnianie organizmu to podstawa skuteczności każdej diety odchudzającej. Picie wody na czczo pobudza metabolizm na cały dzień. Uważa się, że spożywanie szklanki płynu na pół godziny przed każdym posiłkiem zmniejsza apetyt i pozwala ograniczyć wielkość zjadanych porcji. Wypicie wody po posiłku (nie wcześniej niż godzinę, by nie rozcieńczać soków żołądkowych niezbędnych w początkowej fazie trawienia) ułatwia pasaż jelitowy i stymuluje pracę nerek. Dzięki temuunika się wzdęć, zaparć, a organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem zbędnych lub toksycznych metabolitów. Co więcej, picie wody redukuje cellulit wodny, ponieważ – paradoksalnie – niedobór płynów powoduje ich magazynowanie. Niedostateczne nawodnienie jest bowiem dla organizmu sygnałem do oszczędzania wewnętrznych zasobów.
Należy pamiętać, że regularne picie wody to jedynie element.Należy pamiętać, że regularne picie wody to jedynie element wspomagający odchudzanie. Do utraty wagi nie dojdzie bez odpowiedniej zmiany nawyków żywieniowych.